根据史料记载：明朝皇帝朱元璋派人到处寻找长生不老的仙丹妙药，黄金、白银花了无数，也没有找到使他长生不老的药物。一次，他外出途经一个村庄，看见一个砍柴的老者面色红润，行走如飞，双眼有神，腿脚十分有力，好奇地走上前询问老者的年龄，老者伸出10个手指头，示意100岁。朱元璋十分惊讶，赶忙问老者长寿的秘诀，老者一会儿抬起右脚，一会儿抬起左脚，大声说：“秘诀就是我的这双脚，动物靠四条腿奔跑健康长寿，人靠双脚不停地走路健身。人老脚先老，脚灵活了，则气血顺畅，精气旺，五脏安，心神宁。我每天赤脚上山砍柴，风雨无阻，至少走60里地，腿脚灵活着呢。这就是我长寿的灵丹妙药，胜过千年的人参和灵芝啊。”

合适的时间是走步健身质量的重要保证，更是保证身体安全的前提，不能随心所欲，想什么时候走就什么时候走。

最佳时间，放心走

快速走路健身对时间虽然没有严格的要求，但是也不能随意乱走，人们要有一个科学的快速走路时间概念，把整块时间最好选择在这个时间段内快速走路健身，健身效果才好。

9:00～11:00。这个时间段，太阳升起，植物的光合作用已经全面开始，绿色植物向外源源不断地输送着新鲜氧气，阳气升腾，鸟语花香，视物清楚，人经过进食丰富的早餐，补充适量的水以后，人体内脏各器官已经转入正常工作，正适合人们户外快速走路运动。唐代名医孙思邈认为，上午神仙逍遥游千步，换得百年仙骨不足奇。例如，著名科学家爱因斯坦是科学领域的泰斗，为探索新知识，他每天要在实验室里工作16个小时以上，为了保证敏捷的思维和充足的体力，他给自己制定了一个快速走路健身时间表，10:00～11:00快速走路，雷打不动。正是由于这个健身时间表，保证他有充沛的体力和脑力进行科学研究。

15:00～21:00。丰富的午餐给人体足够的营养和热量，特别是经过30分钟的午休以后，人体的精神开始旺盛起来。

传统中医认为，15:00～21:00，是人体阳气最充足的时间，身体功能会出现最大值，大脑细胞处于最活跃的状态，反应灵敏，思维活跃，大气中氧气含量相对较高，最适合外出快速走路健身。例如，著名旅游家、探险家徐霞客是真正的快速走路健身专家，他走万里路，读万卷书，写万千字，从不疲倦，写出了千古不朽的《徐霞客游记》，给人以深刻的启迪。人们研究徐霞客快速走路的特点，发现了一个秘密，虽然他一生中都在山川河流中快速行走，但是徐霞客不是盲目地走，更不是24小时不停地走，而是非常讲究时间安排，每天把快速走路的时间安排在下午3点以后，保证了充沛的体力，保证了快速走路效果。

为了达到快速走路健身的效果，科学确定时间很重要，不要脑子一热，不考虑时间和身体因素，大强度、长时间、无节制地走路，这样会事与愿违，得不偿失。

不宜时间，莫逞能

早晨和炎热的中午都不是走路的适宜时间，要尽量避开这两个时间段。那么，快速走路健身为什么要躲避早晨呢？这与人的身体结构和生理特点有密切关系。

(1) 容易突发心脑血管疾病。因为人经过一夜的睡眠，血流速度减缓，血液粘稠度很大，血管的压力增大，对患有心脑血管疾病的人来说，是最危险的时间。这段时间外出快速走路健身，心脏负荷增大，肾脏、肺等器官的负荷也随之增大，特别容易发生心梗、脑溢血和心脏早搏，危害身体健康。例如，某单位马主任在一次体检中检查出“三高”，医生建议马主任每天快速走路30分钟。马主任接受医生的建议，第二天早上5点，天还没有亮就爬起来外出快速走路，速度很快(每分钟140步以上)，才走了2里地，就感到心慌、恶心、头疼、出虚汗、双腿发软，咬牙坚持着继续走，眼前一黑，摔倒在路边，被路人送进医院，经过抢救虽然没有生命危险了，但是却因脑出血严重，落下了偏瘫，失去了工作能力。医生告诉他发病的原因，与早上起早快速走路有直接的关系。马主任十分后悔，恨自己不懂保健常识，盲目起早外出快速走路健身。

(2) 容易损伤骨骼和关节。早晨人体各关节比较僵直，润滑度不高，肌肉、筋、韧带还处于放松状态，急着外出快速走路健身，容易造成损伤。所以早上9点前，最好不宜进行快速走路健身。

(3) 能见度不好，容易发生意外。早晨有时有雾气，冬天天亮的也晚，如果一个人起得很早，到外面快速走路健身，容易发生意外伤害。例如，前不久的一个早上，某单位许书记早晨5点就出门快速走路健身了，由于他的视力不好，听力也不怎么好，在一条马路的拐弯处，没有及早发现一辆飞驰而来的机动车，被撞成重伤，从此再也站不起来了。

那么，快速走路健身为什么要躲避炎热的中午呢？夏天，中午的阳光很炽热，紫外线照射也很强，要预防中暑的发生。

人体正常温度是37摄氏度左右，在这个温度下，人体的热平衡系统正常运转。在夏天烈日炎炎的中午，如果长时间在外快速走路，保护措施不利，体内水分消耗严重，热量增多，且又不易发散出来，就会把体内的热平衡系统破坏，从而导致头晕、心跳加快、满脸通红、出汗少、小便少、食欲不佳，严重时会出现抽筋、烦躁不安、昏迷，直至生命危险。例如，某公司会计长期坐着办公患上了静脉曲张，医生建议她多走路。她上有老，下有小，早晚都没有一点时间，于是只能利用中午的时间外出快走健身。一天中午，她顶着烈日，冒着高温酷暑在单位门口的便道上快速走路，半个小时后，感到头晕、心跳加快、恶心、呕吐、双腿发软，眼前一黑，身子一歪，倒在马路边上了。路人看见她呼吸微弱，心跳基本消失，赶快把她抬到阴凉、通风的地方，进行紧急抢救，人工呼吸20分钟后，终于使她苏醒过来。随后赶来的医生告诉她中暑了，不能在烈日下快速走步。

快速走路健身的根本目的是增强体质，所以必须要根据人的生理结构，趋利避害，科学安排时间。

饭后半小时，铁定律

为什么提倡吃饭后半小时快速走路健身呢？为什么国外一些权威的走路健身组织把饭后半小时快速走路称为科学定律呢？为什么饭后只适宜散步，而不适宜快速走路健身呢？

(1) 避免消化不良。因为饭后肠胃内充满了食物，需要进行消化和吸收，这时肠胃不停地蠕动，肠液、胃液大量分泌，肠胃的这些活动需要较多的血液流入消化系统。这时流入大脑、肌肉和关节等器官的血液就相对减少。如果饭后马上进行快速走路健身运动，就打破了消化规律。同时，肌肉、关节、大脑等处需要较多的血液，必然从消化器官争掉一部分血液，造成肠胃等消化器官的血液减少，使肠胃活动和分泌消化液的功能受到限制。长此下去，不仅影响食物的消化吸收，还会引起肠胃疾病，影响身体健康。例如，某出版社马编辑长期消化不好，面色暗淡，食欲不佳，弱不禁风。吃了很多药，也不见好转。一次，马编辑去看中医，老中医为她把脉后，又仔细了解她的生活、饮食、运动情况，找出了问题的根源。原来，她早上赶时间上班，吃完饭就立刻出门走3公里的路去单位。为了赶时间，步速很快，每分钟130步，使肠胃供血不足，导致消化功能减弱。老中医建议她早起半个小时，吃完早饭休息半个小时后再出门快速走步健身，步伐开始要小，速度开始要缓慢，步速控制在每分钟80步。按照老中医的建议，马编辑改变了早上吃完饭就立刻出门快速走路的不良习惯，1个月以后消化不良的问题就解决了。

(2) 避免胃下垂。大医学家李时珍认为，食后胃宜静，不宜荡，不宜抖。饭后胃撑得鼓鼓的，并往下坠，快速走路健身时，肠胃会随之震动，肠胃系膜拉得很紧，甚至会发生扭转，造成腹痛，甚至导致胃下垂发生。例如，某电脑公司的小赵，年纪轻轻的就得了胃下垂，十分痛苦。小赵不解地问医生胃下垂是怎么得的，医生详细地询问了他的生活规律后，说与他边吃边快速走路上班有关系。

(3) 防止大脑神经和脑细胞过劳。快速走路健身是全身运动，需要脑神经有效、合理地支配各个器官协调工作。饭后半小时，食物在胃里基本上被消化了一半，需要的血液相对减少，此时快速走路健身，心脏就可以给大脑提供足够的新鲜血液了，脑细胞和神经系统就不至于疲惫了。

(4) 要把散步和快速走路健身区别开来。走路健身要有速度、有强度、有时间、有距离，与散步有着本质的区别，散步关键是在"散"字上，速度慢、无拘无束、自由自在，恬静轻盈，无忧无虑，逍遥自在，古人称为逍遥散步。

散步特别适合老年人健身，唐代名医孙思邈活到百岁开外，百岁时人们问他长寿秘诀，他笑着说：“我的秘诀就是长期坚持饭后逍遥散步。每日三餐后，稍做休息，就去逍遥散步了，少则几百步，多则上千步。”孙思邈认为：轻缓的散步，有助于消化饮食，养心宁神，活动筋骨，疏通血脉。

为了身体健康，吃饭后半小时再进行健身，因为这时食物消化过半，膀胱内储存的尿液也全部排出体外了，轻松外出快速行走健身，就不至于伤身体了。开始走路要缓慢，步速要控制在每分钟60次左右，用鼻子均匀呼吸，不能用嘴呼吸，以免把冷空气吸入胃里，使胃受寒。大约缓慢走路30分钟以后，身体适应了，再加大强度，提高速度。

饭后半小时才能快速走路，这是走步健身运动的一个定律，快速走路不同于一般的散步，不能违背人体的生理规律。

根据工作确定，零存整取

现在人们的工作节奏比较快，家庭负担也重，很少有大块时间进行快速走路健身运动，致使许多成年人身体处于亚健康状态，身体隐患加剧。所以，生活中总能听到一些人经常抱怨没有时间快速走路健身，抱怨有什么用呢？其实，时间是靠人自己挤出来的，如果你关注身体健康，关注生命，一定能有时间。

有些人特别忙，但是他们特别聪明，知道活着的根本意义是什么。所以，他们总能挤出时间进行快速走路健身，因为他们早已把快速走路健身与健康、与生命质量联系在一起了。聪明的人是怎么挤出时间进行快速走路健身的呢？他们通常采取时间与健康“零存整取”不断积累的办法，抓紧每一分钟时间进行快速走路健身运动。

国外一家研究快速走路健身的机构经过多年的研究证实，不要小视一步路的功效，每走一步路，对身体至少有100种以上的好处。根据测算，每走一步路，可以使血液循环增加；骨骼得到锻炼；经络得到舒展；肺活量增大；关节得到锻炼；促进肠胃蠕动，促进消化；神经系统得到锻炼；大脑思维灵活，增强记忆力；消耗体内热量，消耗脂肪，达到减肥目的。

如果工作有规律，自己能掌握大块时间，每天至少要快速走步30分钟，身体微微出汗，效果最佳。

如果工作忙，时间又没有规律，每天不能抽出30分钟以上的时间进行快速走步，那么，每周应该利用双休日的时间集中进行快速走路健身，不要躺在床上睡懒觉。

如果早上家务事比较多，可以在保证睡眠的前提下，早起半个小时，忙活完以后，出门快速走半个小时。

如果在单位工作比较忙，不允许外出快速走路健身，可以利用几分钟的时间，在走廊、楼梯上、会议室里快速走步健身。

如果在单位去卫生间方便时，应该抓紧时间快速走步健身，方便完以后，不宜急着回到座位上，可以在外面快步走几分钟的路，对身体健康也有好处。

如果有客人需要送，只要时间允许，就应该主动走路送到院外大门口，再快速走回办公室。这样既显得热情，又能通过快速走路达到健身目的。例如，两位年龄相当的女大学生毕业后一起进了一家外企公司做计算机工作，开始两个人(马女士和王女士)的身体状况差不多，健康、苗条、开朗、面色红润，每天坐在计算机前工作9个小时以上。3年以后，两位女士的身体健康情况发生了根本性的变化。马女士体重160多斤，头发掉了不少，面色暗淡，患上了痔疮、失眠、健忘、痛经等疾病，免疫功能也严重下降，三天两头感冒、发烧，显得很苍老，走起路来喘得要命。王女士还是那么年轻，头发乌黑亮泽，面色红润，身体苗条，特别开朗，走路脚步灵活，轻松自如，没有感冒过一次。人们问王女士有什么健身秘诀，王女士笑着说：“其实也没有什么特殊的健身秘诀，就是每天主动从12层的高楼上送3～8次客人到一层出大门，而后再从楼梯走上12层，累计起来，一天要走3公里的路。”

如果你的工作需要长时间坐着，最好能见缝插针，只要条件许可，能出去快速走几步就快速走几步。有的人长时间坐着，头昏眼花，有点空闲时间，就爱趴在桌子上，或者靠在椅子上打盹，这对身体健康非常不利。

如果长时间开会，在会议休息时，注意不要站在大厅抽烟，更不要原地不动睡觉，也不要急着与人交流，最好能到门口快速走路。

如果长时间坐汽车，最好每隔2小时下车到外面快速走路5～10分钟，活动一下筋骨，促进血液循环，这对身体健康很重要。

如果长时间坐飞机，可以利用去卫生间方便之机，在走廊上多走几步。如果机舱人不多，可以不着急回座位，在安全通道多走一会儿。

如果工作需要长时间站着，休息时，尽量不要坐在沙发上休息，这样会更伤身体。条件允许的话，可以抓紧时间快速走路，促进下肢血液循环，保持正常的血压值。

只要你是一个有心人，只要你珍爱生命，就会挤出快速走路健身的时间。不要小瞧几分钟的快速走路时间，你明白了时间与健康“零存整取”的道理，就真正抓住了快速走路健身的实质。

根据身体确定，掌握主动

快速走路健身运动需要一定的体力，身体健康状况不好，时间安排又不合理，就会有一定的危险，所以正确判断自己的身体情况，了解自己的身体特点，科学确定时间，对于保证快速走步健身安全很重要。

为了保证快速走路健身效果，要注意根据自己的身体情况，确定走路时间，因为走路时间是判断体力消耗的重要尺度。

如果你是正常的体质，就不要有什么顾虑了，只要时间、环境和条件允许，最好坚持每次快速走路时间在30分钟以上，这样健身效果才好。

如果你的体质较弱，没有器质上病变，也不要有什么顾虑，开始快速走路时，可以先走30分钟，而后逐渐增加走路时间，身体慢慢适应了，就可以放心大胆地去快速走路健身了。

如果患有心脏病，一定不能逞能，要根据医生的建议，计算出快速走路的精确时间，不能麻痹大意，更不能“轻敌”。开始快速走路时，时间要尽可能地短，5分钟、8分钟、10分钟、16分钟、20分钟、25分钟、30分钟、35分钟，逐渐增加，随时检查自己的心率、血压和呼吸变化情况，不能一次走的时间过长，以免增加心脏负担，发生意外。

如果患有关节炎，要根据关节的疼痛情况，计算快速走路时间。当感觉疼痛轻微时，可以适当延长快速走路时间；当感到疼痛加重时，要适当减少快速走路时间，中途多进行小休息，不能长时间快速走路，以免造成对关节的严重损害。

如果患有高血压，要戴好电子血压器，密切注意血压变化情况，当血压升高时，要及时休息，不能麻痹大意。

如果大病初愈，就不能长时间走步，开始走步健身时间要短，以身体能承受为宜，而后逐渐增加走路时间。例如，某学校马老师因肝脏疾病住院，手术出院后，医生建议他轻微活动。马老师急着恢复健康，第2天外出快速走步2个小时，晕倒在马路边，被好心人送到医院，病情复发，又住院了。躺在病床上的马老师后悔地说：“看来越急越出乱子，恢复健康急不得呀。”

快速走路健身的时间不是固定不变的，时间长短要根据自己的身体情况定，身体条件允许，就可以多走一会儿；身体条件不允许，少走一会儿，也无妨。

根据气候确定，安全第一

气候对快速走路健身效果影响很大，如果不考虑气候情况，盲目外出快速走路健身，不但起不到健身效果，甚至会造成身体的伤害。

如果是雾天，千万不要出门快速走路健身，因为雾气能阻碍人的视野，容易发生意外事故。雾气里的有害物质很多，现在城市里汽车尾气很严重，与雾气里的水汽混合在一起，形成毒性很大的酸雾，一旦呼进喉咙、气管、肺里，会对人体造成严重损害。如果要外出走路健身，最好戴上口罩和眼镜，在家门口、单位门口，或者熟悉的地点，走十几分钟就可以了。例如，退休干部王大爷特别有毅力，每天坚持外出快速走路健身50分钟，风雨无阻，经常向旁人夸赞自己走路的毅力。一天早上，外面大雾，1米之内看不见人，雾气中夹杂着呛人的异味。王大爷不听老伴的劝阻，早晨照常外出快速走路，刚走出20分钟，呼吸道开始痉挛，心口发闷，摔倒在路边。两个小时以后，被路人发现送进医院，经过抢救以后，虽然保住了生命，却落下了偏瘫，再也站不起来了。医生说王大爷突然发病与在雾气里快速走路有直接的关系。

如果是雷雨天，注意不要出门快速走路健身，因为雷雨天，云层低，天空带正或负电的云层靠近地面时，即会和地面上的负电或正电互相吸引，碰在一起，就会发生电闪雷鸣。人员在外面走路，很容易遭雷电击打，发生伤亡事故。所以，最好是在雷雨结束后再外出走路。

如果是沙尘暴天，也不要出门快速走路健身，因为沙尘暴里含有很多沙子和杂物，容易迷眼。一旦沙子和杂物进入呼吸道，容易引发感染。另外，猛烈的沙尘暴里夹杂的石头，容易把人砸伤。如果要外出走路，最好是选择避风的地方，远离高大建筑物，戴好口罩和眼镜，防止身体受伤害。

如果是大雪天，不要出门快速走路健身，因为大雪落在地上后，容易结冰，路面滑，容易摔伤。

如果天气炎热，出汗不止，外出走步的时间就应该比平时少，以免发生意外。

气候好坏直接影响快速走路效果，不一定非要坚持每天出去快速走路，要根据气候情况，在保证安全的前提下走路。

根据强度确定，心中有数

快速走路强度大小很有讲究，如果强度大，超过身体的承受能力，身体就可能受到伤害；如果强度达不到，健身效果就比较差。轻度和中度运动是为了健身、增强体质，减少疾病发生，过量运动就可能使身体某些器官受到损害。

快速走路健身的一个基本原则就是轻度和中度运动量，强度大的话，走路时间少一点；强度小的话，走路时间多一点，用时间来控制运动量比较灵活，还能保证健身效果。

一位著名的保健专家说，对于没有任何疾病的成年人来说，合适的运动量就是心脏跳动次数加年龄等于170。比如，年龄是48岁，运动时，心跳要达到每分钟122次，这样的运动量就达到了中等运动量。

国外一家快速走步健身研究机构认为，呼吸频率是检验运动强度最简单的办法。身体健康的成年人，轻度运动时，每分钟呼吸20次左右；中度运动，每分钟26次左右；高强度运动，每分钟30次以上。所以，为了达到最理想的效果，呼吸频率应控制在每分钟26次左右。

那么，比较合适的强度是多少呢？每天坚持快速走路健身，一次走3公里左右，每分钟120步左右，时间控制在40分钟左右。长期坚持下去，健身效果最佳。

如果一次走5公里，每分钟100步左右，时间可以控制在1小时30分钟左右。

如果一次走5公里以上，属于长距离走路，每分钟可以保持80步，时间控制在2小时左右。

有的人每天快速走两次路健身，上午一次，晚上一次，这样的健身效果更好。如果上午走3公里左右，时间在40分钟左右，强度比较大，那么，晚上就要少走点路程，速度慢一点，时间长一点，以休闲散步为主，这样不仅有利于休息，而且能保证身体不透支。例如，退休在家休息的张老师最近迷上了快速走路健身运动，上午和下午各1次，每次1小时，距离都是5公里，晚上感到很疲惫，睡不好觉，食欲也不好，腿脚疼得难受，人一天一天消瘦，到医院检查，医生说她身体不适与运动量大有关系。在医生的建议下，张老师调整了走步强度，晚上快速走30分钟，距离控制在2公里以内，身体不适的现象很快消失了。

怎样才能判断走路强度大，时间长，身体透支了呢？如果运动后，感到很疲劳，无法集中精力学习，感到肌肉酸疼，关节疼痛，食欲不好，睡眠不好，烦躁不安，影响了正常的生活与工作，3天以后还没有改变，说明运动强度大了，应该适当减少时间。如果运动过程中，感到呼吸困难，前胸发闷，心跳过快，超过每分钟180次，恶心、呕吐、头晕、面色难看、嘴唇发紫、出虚汗、全身颤抖，说明强度大了，应该适当减少时间。

走路强度要把握好，不能逞能，可以用时间来控制速度和距离，切实保证身体不透支。

根据年龄确定，对身体负责

人的年龄不同，体内各器官的功能也不同。特别是心脏功能、肺功能、骨骼功能、关节功能和血管功能，差异很大，一定要遵循客观规律，不能凭感觉快速走路健身。

“彩虹心灵徒步健身快乐族”是一个自发的，有数百人的快速走步健身群体，负责人是一位具有20年快速走路健身经验的人，他们经过多年的研究认为：任何运动都要有个度，在运动时间上，不是走的时间越长越好，一天24小时，要吃饭、休息和工作，不可能都用在快速走路上。不同的年龄要确定不同的时间，这样既能保证快速走路效果，又能保证身体安全。一般情况下，可以把年龄分成8个阶段，这样比较科学。

18～25岁，快速走路健身时间没有具体的限制，但每天不宜超过8个小时。超过8小时，读书、学习、工作的时间就少了，最好把精力多放在学习和工作上。

26～30岁，快速走路健身时间应控制在6小时以内，这样可以增强体质，对工作、学习起到促进作用。

31～35岁，走路健身时间应控制在4小时以内，既不影响工作和学习，又对身体健康大有好处。

36～40岁，快速走路健身时间应控制在3小时以内，这个年龄段，家务事多，工作忙，身体各器官也开始走下坡路，走路时间太长，容易损伤身体，影响正常的工作和生活。

41～45岁，快速走路健身时间应控制在2.5小时以内，这个年龄段，整个身体开始走下坡路，特别是心脏功能、血管、肺和肾、关节功能变化很大，快速走路健身的时间更要精确计算，不能无节制地快速走路。

46～50岁，这个年龄段很特殊，一些器官的隐含疾病开始显露出来，多数人的身体健康状态处于亚健康，快速走路健身时间应控制在2小时以内，对身体健康大有好处。

51～55岁，这是一个很脆弱的年龄段，心脑血管的问题开始增多，各脏器功能直线下降，骨骼和关节的功能衰退更为严重，快速走路健身时间应控制在1小时40分钟以内，健身以和谐健身为主，不能强迫自己，更不能与年轻人比。

56～60岁，这个年龄段容易突发各种心脑血管疾病，走路健身时间应控制在1.5小时以内，不能过于透支体力，达到健身效果就可以了。

61～65岁，这个年龄段，不仅容易突发心脑血管疾病，由于骨骼变脆弱，容易发生骨折。特别是关节功能严重下降，容易损伤关节，快速走路健身时间应控制在1小时以内，就能达到健身效果。

66岁以上，这个年龄段，人体整个器官衰退严重，隐含的疾病也会随时发病，千万要谨慎快速走路健身，时间应控制在40分钟以内，以安全为主，不宜长时间走路。

快速走路要把握好强度，不能逞能，根据自己的年龄，科学用时间来控制速度和距离，切实保证身体不透支。